妊娠とヨガ〜呼吸を意識する〜

助産師さんに聞きました。
出産前の妊婦さんに練習しておいてほしいことって何ですか?

呼吸法です。



実際に、私もヨガを続ける中で、呼吸を意識的に行う練習をしていたおかげで、本当に楽で気持ちの良いお産ができました。

少し前まではラマーズ法なんていうのがありましたが、最近では特にこれが出産の時の呼吸法!というのはないようです。

母親学級などでも練習したりしますが、その1回か2回練習しただけでマスターできる人は多くはないはず。

でも呼吸を意識して行えると、だだ出産した!という達成感だけでなく、赤ちゃんと一緒に出産を乗り越えた!という満足感も得ることができます!


心を落ち着けるための腹式呼吸


呼吸法はいろいろと種類があります。

代表的なものは、腹式呼吸や胸式呼吸でしょうか。


普段の生活の中ではだいたいが胸式呼吸をしていると言われており、腹式呼吸をやろうとしても慣れていないと、少し違和感を感じたりすることもあるようです。

ただ、腹式呼吸には副交感神経を刺激して、リラックス効果を高める効果があるので、ぜひマスターしてほしい呼吸法です。


そんな腹式呼吸は、陣痛〜出産までの間だけではなく、お腹に張りを感じたときや、何かいつもとは違う感覚が起こったときなど、意識的に使うようにするとリラックスできるはずです。


また寝る前にベッドの中で行うと、妊娠期に多い不眠にも効果があると言われています。


いざという時のセルフケアとして練習しておくとよいのではないでしょうか。


吸ったときにお腹を膨らませ、吐くときにお腹をへこませる。


妊娠中はお腹に腹圧をかけることを心配される妊婦さんもいらっしゃいます。そんな時には、お腹の赤ちゃんをイメージしながら優しく行いましょう。


吸う息は赤ちゃんのスペースを広くしてあげるように、吐く息は赤ちゃんを優しく包み込むように。


こんなイメージを持ちながら行うと、赤ちゃんとの一体感も感じることができ、きっと気持ちも優しく落ち着くはずです。


陣痛〜出産のときに大切なこと


この時に必要な呼吸は、正直なんでもいいと思います。

自分が心地よく、楽にできる呼吸を行うことが一番!


特に大切なのは、

呼吸を止めないということ。

自分の中に起こる感覚に集中すること。


感覚に集中するとは、陣痛の痛みがジワジワやってくる感覚や、赤ちゃんがどんな様子かな〜と下腹部や会陰付近の感覚を感じ続けること。


呼吸を止めないとは、いきみたい力を抜いていくこと。これは、いざ赤ちゃんが出るという時までは赤ちゃんに負担をかけないために、お母さんが唯一できること。


呼吸というのは、吸う息と吐く息の繰り返しです。

でも。

吐けば自然と吸えます。


つまり、吐いて吸ってを繰り返そうとするよりも、

吐く、吐く、吐くーーーー

『吐く』を意識的に集中して行えば、痛みで少しパニック状態になったとしてもできるのではないでしょうか。


ちなみに、私も出産時、『吐く』を意識してやってみてすごく楽でした。

実際に私のやった呼吸はこんな感じです。


痛みの始まりは、少し長めに「フーーフーー」と息を吐き切るくらいゆっくりと。

痛みのピークに達したら、「フッフッフ…」とこま切れに短く。

痛みが終わる頃、「フーーーー」と全部の息を吐き切る。


この間、子宮口のあたりに意識を集中させます。

すると、赤ちゃんが降りてきて出ようとするような感覚を感じることができました。


よくパートナーにお尻の割れ目の上あたりを押してもらうと少し楽になる、っていう話。

これも呼吸に合わせてやってもらうとより効果的なのかもしれません。


私は1人目の時はうまく呼吸ができず、赤ちゃんに相当な負担をかけてしまいました。

それがあったので、2人目の時はなんとしても呼吸を丁寧にやりたくて、ヨガで呼吸法を練習しました。


マタニティヨガにできること


ヨガは、呼吸に合わせて動くことが基本です。

吸う息で腕を上に、吐く息で腕を下ろす、といった具合に。


それに加えてマタニティヨガでは、

感覚に呼吸を合わせる

ことも大切にしています。


動きやポーズで心地よい感覚が得られるところを探す。

感覚が起こっているところに集中し、その部分に酸素を送り込むイメージで呼吸する。

少し苦しいな〜と感じたら、息を吐き切って緊張を解く。

ポーズのあとゆったりと呼吸を繰り返し、体に起こった感覚が消えていく様子をじっと待つ。


マタニティヨガは、出産やその後の体の回復、育児に必要な体力や筋力を鍛えるだけでなく、感覚や呼吸という普段なかなか意識しない領域にまで踏み込んでいきます。


ヨガが初めての人にも安心して実践できます。

ぜひマタニティヨガで快適なマタニティライフ&心地よい出産を迎えましょう♡


manmaru yoga

☆お母さんが毎日笑顔でいるためのヨガ教室☆

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